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您还领悟什么样健身器械,十年寒窗苦读

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用健身器材锻炼对身体有哪些好处 体育健身器材包括哪些器材?
健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。

跑步机、动感单车、杠铃哑铃……健身房一大堆的健身器材,你知道哪些呢?它们分别锻炼哪个位置、哪块肌肉?哪些是有氧训练?哪些是无氧训练呢?猫姐今天带大家来认识在健身房里我们常见的健身器材及其用处吧。

最近逐渐回暖的天气一直在提醒我们,春天来了,露肉的季节还远么?

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

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俗话说,三月不减肥,四月徒伤悲。就算不奢求马甲线,也要跟过年长的肉肉说拜拜。但健身房人太多,夜跑又不安全,所以在家里健身也是一个很好的选择呢。

它们的主要功能是:增加臂力:哑铃 握力器 多功能仰卧起坐板

1.跑步机

可以让你在家健身的器械

如果要在家里找一个地方健身,我个人认为书房是个不错的地方,因为:

❶书房这个空间比其他房间更具有灵活性,它不需要像客厅一样展示给来客看,也不需要在卧室跟各种大件家具抢地盘,有足够的地方给你放器械。

❷它更私密,是你享受个人时光和磨练自己的地方——无论是脑力还是体力。在书房久坐之后起来运动一下,对健康大有裨益。

图片来自plash.in

那么我们可以在家进行哪些器械活动呢?

划船机

如果你看过《纸牌屋》,就一定对男主Frank在漆黑的客厅里默默用划船机锻炼的桥段印象深刻。据说划船机可以让全身80-90%的肌群参与到锻炼中,而且运动损伤小,是仅次于游泳的最佳健身项目。嗯,精英的选择果然是有道理的。

图片来自《纸牌屋》

最常见的划船机品牌有美国国货WaterRower,和澳大利亚品牌First
Degree。而Frank用的划船机就是这款WaterRower的Classic经典款,黑胡桃木实木框架,摈弃了健身器材就应该是冷冰冰金属材质的印象,复古中透着设计感。水量可以自行决定,以调整拉动的阻力。

●WaterRower Classic黑胡桃木经典款

图片来自amazon.com

平时不用的时候还可以把它立起来靠边放置,少占家里的空间。底部有设计滚轮,女生也可以轻易操作。

图片来自fitdir.com

跑步机

跑步这个运动其实最好是在户外进行,但是华夏大地空气污染的天数来看,在家里放个跑步机也许更有助于坚持跑步呢…当然,最好家里还有个空气净化器(可以回复关键词
空气净化器 看看怎么选空净)。不然你只能这样出门了:

图片来自wordpress.com

跑步机可选的品牌实在太多,所以我建议选口碑好的。家用的跑步机建议从西班牙的BH、美国的ICON和SOLE、台湾的乔山里面选择。商用的话可以选美国的Life
Fitness、意大利的Technogym等品牌。

以公认高性价比的SOLE F63 PRO为例,在挑选跑步机时至少要注意以下几点:

●SOLE F63 PRO

图片来自amazon.cn

❶马达稳定噪音低。最好在购买前在网上看看其他用户的评价,或者去实体店试试看,如果跑起来机器震动太严重,楼下邻居可能会崩溃。

❷可以折叠。这样节省家里的空间,像这款跑步机的折收空间就只需要一平方米。

图片来自soletreadmills.com

❸减震能力。人在跑动时,身体要承受自身体重3-5倍的重量,减震不好的话时间长了容易造成膝盖伤害。而减震系统、跑步履带的材质厚度等,都决定了跑步机的减震能力,购买的时候要注意挑选。

❹跑步区域足够大。有些家用跑步机可能会比较小,跑起来就会很局促,但SOLE明显是沿袭了美帝的风格,155mm*51mm的跑步区域几乎可以赶超很多商用跑步机了。

图片来自isosolid.com

❺其他功能。诸如跑步模式、心率体脂测量、音响等功能就可以根据你自身的需求来选购了。

健身车

健身车可以模拟户外骑自行车的模式,对锻炼心肺功能、紧致腿部肌肉有很好的作用。我会告诉你有一次我在健身房踩了这玩意儿二十分钟之后大腿那个酸爽吗…想想就觉得带感。

●骑健身车时运动到的肌群

图片来自easyfitness.ca

但是这种重复动作是会让人觉得无聊而难以坚持下去的。没关系,还好有Expresso。不是咖啡的Espresso!而是Expresso
的各种互动健身车。

●Expersso S3U 互动健身车

图片来自amazon.com

它最大的亮点在于它可以模拟30种户外骑行的场景,简直跟玩游戏一样就可以轻松完成运动目标了。

●Expersso S3U 的互动界面

图片来自amazon.com

另外它还有常见的监测心率等功能。不过它的缺点也很明显:贵,而且需要海淘,有兴趣的壕们可以上美国亚马逊搞一部回家玩。

椭圆机

椭圆机也是个常见的心肺功能训练器械,它最大的特点就是人体运用它锻炼时,膝关节是不存在着力点的,避免了跑步时产生的冲击力,有效地保护了关节,所以也很适合体重大的成年人和老人使用。

●DYACO FE500 椭圆机

图片来自amazon.com

像是这款颇有口碑的DYACO
FE500,前置磁控式飞轮重量为11.5公斤,确保机器运行平稳。并且前轮驱动更接近自然步幅。

图片来自jd.com

提供20种模式可选,模拟在不同材质的地面上的运动,让简单的机械运动丰富起来。另外,它还有风扇,所以运动起来的时候就像是在户外迎风奔跑…

▌哑铃

一般家里是不会像健身房一样放一排各种重量哑铃的,但如果要加重量就要买新的哑铃也太…而且也难以满足一家人的健身需求。

还好Bowflex提供了完美的解决方案,每只哑铃可以从5磅到52.5磅进行调节,一次性解决各种问题。

●Bowflex 可调节哑铃

图片来自amazon.com

拆卸掉几片哑铃就可以适合女生使用:

图片来自amazon.com

哑铃作为一个负重器械,用法非常多。采用标准的训练姿势就可以有效刺激到对应的肌群,刚入门的新手可以多看看网上的健身视频来规范自己的动作。

▌TRX悬挂系统

TRX悬挂训练系统是是Total Resistance
Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”,健身界习惯称为“悬挂训练系统”。它是由一个前美国海豹突击队员发明的一种民用训练系统,近些年也在国内红了起来。

TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。

●TRX悬挂训练系统基础套件

图片来自amazon.com

你只需要把家用的TRX悬挂训练绳固定在门框上,并在门口留足够伸展的空地,就可以进行各种拉伸和肌肉训练运动。

图片来自tmall.com

如果家里不够空间放健身器材,无器械健身也是一个不错的选择。不需要额外购买健身器材,利用人体自身的重量就可以达到训练的目的。无器械健身的方法非常多,下面我们举几个栗子。

基础动作

❶俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌肉和腹肌,尤其是胸部的肌肉,是一种非常简便却有效的力量训练动作。

图片来自《神盾局特工》

如果一开始做不了标准俯卧撑,可以先从墙壁俯卧撑开始。

图片来自wellandgood.com

❷ 凳上反屈伸

凳上反屈伸动作可以锻炼肱三头肌力量。

图片来自《神盾局特工》

❸悬空马步

靠墙蹲马步,可以锻炼腿部力量,放松肩背肌肉。

图片来自everydayhealth.com

类似的自重训练方法还有很多,多学几种姿势作为每天的训练,可以预防很多工作久坐带来的健康问题。

囚徒健身

囚徒健身也是近些年开始走红的一套锻炼方法,从书中看来虽然只有“六艺”,却提供了一套非常清晰有效的健身方法。有兴趣的话你也可以买一本《囚徒健身》回家试试。

图片来自xiaonanshao.com

但囚徒健身对身体素质要求非常高,其中的训练并不适合普通人,比如它会有下面这种动作:

图片来自《神盾局特工》

那么还可以做哪些无器械健身动作呢?

▌郑多燕减肥舞、Insanity、HIIT等

一提到健身,我很多女生朋友的第一反应就是郑多燕。虽然其中的动作都很简单,但是如果动作标准的话,做一套下来半个小时还是蛮需要体力的。

图片来自kimchidvd.com

另外还有很红的Insanity(疯狂60天健身)、HIIT(强度间歇性训练)可以穿插训练。我有朋友结合HIIT和郑多燕一起练,几个月就有了马甲线,腹部那一马平“川”真是令人羡慕。

如果你担心在家训练会因为动作不标准而达不到健身目标或造成运动伤害,可以利用健身App来规范自己的动作。

NTC

NTC(Nike Training Club
)是NIKE出品的一款训练课程App。它是NIKE健身教练设计的最有效的训练课程,无论是想减肥、塑形,还是健身,它都可以帮助你达成目标。

●NTC App

图片来自frenchfuel.fr

我自己用NTC的时间比较长了,虽然训练总是三天打鱼两天晒网(……)但它依然是我见过的体验最好的训练课程App。它可以根据你的训练目标来帮你计划课程,还有每项训练的建议时间,非常简洁明了。

●NTC App 使用界面

图片来自glam.com

体脂仪

以前我想测体脂都需要去健身房,还要忍受健身教练不停地推销课程…直到我看到了这款让我可以大笑三声的产品——PICOOC
Latin
智能体脂仪,终于可以让我想测就测了。而且这台体脂仪外表简洁大方,放在家里也是蛮美的。

●PICOOC Latin 智能体脂仪

图片来自dgtle.com

它不但可以测体重、体脂、肌肉含量等身体数据,还可以通过配套的手机App记录你每天的运动量,很方便地管理身体的各种数据,让你看到身体的变化,激励自己进步。

●PICOOC App

图片来自dgtle.com

▌小结

健身的方法其实很多,今天只是列举一些我比较熟悉的。以我个人的经验来看,无论是学习新的健身方法还是给自己买更好的装备和器材,都只是你健身事业的辅助,它们能给你的健身增添科学性和乐趣。

所以,无论是怎样的器材,都比不上你那颗想让自己变好的心呐骚年~健身最好的时间是今天,最坏的时间是明天。

作者:Greco

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划船器:主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

跑步机是有氧运动的代表,我们主要看的是电动跑步机和智能跑步机。

AMT体适能运动机:与其他的健身方式不同,用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下,类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能,调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

电动跑步机上都有五窗式的电子表,将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来,有些跑步机的心率测量需要握住心率表或者某个扶手。

椭圆运转机:平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组,增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

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健美车:锻炼时,象骑自行车一样,主要用来增强腿部力量,增强心血管功能。

智能跑步机通俗来讲,相当于跑步机上多了一台平板电脑,能够实现多点触摸操作,可以记录你的健身情况,次数,心率啊等等。安装安卓系统的软件,简单来讲就是说你能边上百度边跑步,下载软件计次数公里数,连接手机分享到你的朋友圈。

健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

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跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

2.动感单车

美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

综合型多功能器:一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,主要用来锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪。

动感单车运动后会消耗很多的能量,同时还增强你的腿部的力量,美化下肢形体,提高身体摄氧量。网上的实践证明,有效的进行40分钟的动感单车训练,可以消耗500卡左右的热量。

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

简单讲就是一群人在健身房的某间房一边听音乐一边随着健身教练的口令骑自行车,一群人和你一起锻炼,能让你支持下去。

常用的大型健身器材:

3.健身车

一、跑步机:比实地跑出更多距离

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”,分为直立式、背靠式健身车两种,可以调整运动时的强度,起到健身的效果,所以人们把它称为健身车。

跑步机有单功能跑步机和多功能跑步机两种,是室内健身器中的“宠儿”。

立式健身车

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动,是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式,也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制,很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步,所以跑步机就成了健身者,特别是想快速减肥的女性的首选。

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运动时,跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差,开始时以每次消耗100~200千卡为宜,待体能逐步改善后,可增加至200~300千卡;中等体能者每次可消耗200~400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上。

卧式健身车

在跑步机上走或跑,从动作外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看,它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。

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二、划船器:“关照”平日动不着的肌肉

4.椭圆机

“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作,使大约90%的伸肌参与了运动,因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说,实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果,让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围,同时有效活动脊柱的各个关节,不但增强了弹性,也增加了韧性。练习“划船”时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位,幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱,老少皆宜,犹如太空漫步,所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观,动作优雅,综合了动感单车和健身车的优点。

划船器适用于平日不大活动的人群,对中老年人尤为有益。

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三、健身车:自行车无法替代的运动

5.踏步机

健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度,可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼,不仅能有效地提高心肺功能,还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质,对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

健身车有两种:一种为固定手柄,只适合蹬车运动;另一种为活动手柄,臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车,其靠背式机身设计,能有效地锻炼大腿肌肉,并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆,既能平衡锻炼者的身体,又有增强双臂肌力的功效。

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随着科技进步,健身车已达到电脑化程度,车把上的屏幕会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中,还能显示出不同的风景画面,令锻炼者如同置身于公路、田间,心旷神怡,不感乏味。

6.划船机

骑健身车几乎不需要任何技术,只是锻炼目的不同,骑行的方法也不同,主要有以下几种:有氧运动骑行法,通过自由骑行、间歇骑行等方法,达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法,是适用于男性的一种健身方法,可在提高心肺功能的同时,提高腿部肌肉的力量与耐力,塑造完美的腿型;力度骑行法,主要是模拟山路的环绕骑行,骑行时对腿部的力量要求较强,需有一定基础。

划船机是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

四、椭圆机:让全身动起来

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椭圆机又称为太空漫步机,是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计,是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械,它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合,对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体,能同时活动上下肢的肌肉群,尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合,达到健身目的。主要以有氧运动为主,具有去脂、减肥的效果,特别受到年轻女性的喜爱。

7.史密斯机

常用的小型健身器械:

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

一、哑铃

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哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉,是健身健美的重要器械之一。专家有言:只要有一副哑铃和一条长凳,你就可以随心所欲,使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向,杠不会向前倾也不会向後倒,当然也不会左右歪斜。

哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成,重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃,用硬塑或生铁制成,两端可以套装上不同重量的铃片,卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃,也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻,小巧玲珑,金属所制,电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

8.大飞鸟和小飞鸟

二、杠铃

大飞鸟是健身房专用健身器材,又名“龙门架”、“拉力训练器”,跟其他健身器材不同,施加在肌肉上的张力恒定,不会因为手臂的变化而变化,选择不同的位置,可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。小飞鸟比大飞鸟占位置要小。

模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械,又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年,因其对发达胸部和臂部有独到的效果,时至今日,仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说,它在健身房中的位置是不可替代的。

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锻炼时,可根据健身需要自由增减重量,是其一大特点。不过,杠铃占地较大,分量不轻,容易扰邻,练习时常需要伙伴相助,所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃,兼具杠铃和哑铃的特点,多用来发展上肢肌力,乃是杠铃的“变种”。

9.坐式屈腿训练器

三、弹簧拉力器

顾名思义这是练习小腿,大腿肌肉和膝关节的机器。

主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

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弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠,使用方便,不占地方,是家庭健身的理想器械。

9.仰卧板健腹板

四、健腹轮

腹背训练的仰卧板不光是健美器材,更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然,在这之后,最重要的还是保持正确的坐姿
。躺于健腹板上,双脚分别勾住前圆管,双手附于耳侧,做仰卧起坐运动,可锻炼腹部肌肉。

是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,是居室健身的良好选择。各种方便的锻炼方式,让您在休闲娱乐中不知不觉地健美全身。用于锻炼您腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,锻炼时所需要的场地简单,便于居家使用,坚持锻炼必将收效多多。当你把它当作一种玩具来玩耍时,不知不觉间就影响了你的体重和形体,因此,是一种老少皆宜的运动用品。

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五、握力器

10.卧推架

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用,操作方便,有独到之处。

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时,可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外,还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

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六、健身球

11.哑铃

可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。分享来自东弘体育器材。

这个大家都知道,我就不说了。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。受到广大健身爱好者青睐,因练习时无声响,取名哑铃。

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12.杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。

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